足球是一项“跑步运动”，那么日常训练中也是要跑的，从跑开始训练体能也是最简单的。足球比赛中的跑步虽然一直跑动的，但不是匀速的，时快时慢，有时还会间歇性的停住。跑过八百米的时候都知道匀速跑才是最省力的，而时快时慢是很费力的，而忽然停住那么狠难在跑起来。那么绕圈变速跑就是锻炼的好方法，你可以弯道慢跑直道冲刺快跑，你要是觉得绕球场跑太大了，现在还没有这个体力坚持下来，可以拿来标志桶在球场内摆一个小圈，将这个小圈分为四段，快慢交替着跑。除了绕圈变速跑，还有纵向变速跑。

  纵向变速跑则是在底线，大禁区线和中场线上放置标志桶，一个半场是三个那么完整的球场可以放置六个。它和绕圈变速跑一样，都是快慢交替者跑，但是它比绕圈变速跑更需要体力一些，应该它的路程距离更长，交替变速跑的阶段更多，可以说是绕圈变速跑的进阶版。最后就是折返跑了，上过体育课的都知道这个可以说是噩梦，跑一两次还行，跑多几次就感觉比跑八百还要累，因为刚开始跑向标志点的时候是加速冲刺跑的，但是要到重点是因为是触点折返，所以你需要减速，而触点时你还会有小的停顿，当触点结束开始往回跑，你又要重新开始加速跑，折返跑可以说是将比赛中要的间歇性和停顿性都训练到了，所以当然很累人。

  不过最主要的还是要坚持，你三天打鱼两天晒网，就算按上面说的三个方法锻炼也不会有显著的体能提升。